Главный принцип фитнеса и профессионального спорта
не навреди
Здоровье не купишь, а ошибки в тренировках могут стоить слишком дорого. Тренируйтесь грамотно, соблюдая баланс между нагрузкой и восстановлением, и помните: главное — не навредить. Основа безопасного фитнеса — это изучение литературы и понимание основ анатомии. Относитесь к своему телу бережно
«Лучшие книги по бодибилдингу»
Фундамент вашего прогресса закладывается не в зале, а в знаниях
Изучите базу анатомии и физиологии от признанных экспертов, чтобы тренироваться эффективно и без травм
Анатомия силовых упражнений
Фредерик Делавье
Книга содержит более 100 упражнений, каждое из которых сопровождено графикой, показывающей активные и второстепенные мышечные группы.
Автор делает акцент на правильной технике для предотвращения травм, объясняя механику движений
Подходит как для мужчин, так и для женщин, независимо от уровня подготовки
СУПЕРТРЕНИНГ
Майк Ментцер
Каждый рабочий подход выполняется до полного мышечного отказа. Вы должны дойти до точки, где технически правильное повторение становится невозможным
Вместо 15–20 сетов на группу мышц Ментцер предлагал делать всего 1–2 рабочих сета. Всё, что сверх этого, он считал лишней тратой ресурсов организма
Организму нужно время не только на восстановление, но и на сам рост. В поздних версиях системы Ментцер рекомендовал тренироваться всего один раз в 4–7 дней (иногда даже реже)
Никакой инерции. Вес поднимается плавно (около 4 секунд вверх) и так же подконтрольно опускается (4 секунды вниз)
Чтобы целевая мышца (например, грудная) не лимитировалась более слабыми мышцами (трицепсом), сначала выполняется изолирующее упражнение (разводка), а затем сразу базовое (жим)
Анатомия физических упражнений
Михаил Ингерлейб
Практическое руководство, которое часто называют визуальным словарем для тех, кто занимается фитнесом или силовым тренингом
Главная ценность — детальные иллюстрации. На них показано, какие мышцы являются основными (таргетными), а какие — вспомогательными (синергистами) в каждом упражнении
Автор делает большой акцент на правильной биомеханике. Он объясняет, как положение стоп, хват или угол наклона корпуса меняют акценты и помогают избежать травм позвоночника и суставов
Упражнения четко разделены по группам мышц (грудь, спина, плечи, руки, ноги, пресс). Это позволяет легко составить тренировочный план, подбирая замены привычным движениям
Поскольку Ингерлейб — врач, в книге есть важные комментарии о влиянии нагрузок на связки и сухожилия, что особенно полезно при самостоятельных тренировках
Атлас анатомии для силовых упражнений
Марк Велла
Книга содержит подробные анатомические иллюстрации, показывающие, какие именно мышцы работают во время конкретных силовых упражнений
Каждое упражнение сопровождается описанием правильной техники, указанием задействованных мышц (первичных и вторичных), а также мышц-стабилизаторов
Пособие помогает понять механику движений, что позволяет оптимизировать тренировочный процесс, повысить эффективность упражнений и снизить риск травм
Новая энциклопедия бодибилдинга
Arnold Schwarzenegger
Книга охватывает практически все аспекты железного спорта: от истории и основ тренировок до психологии и подготовки к соревнованиям
Тренировки: Включает подробные программы для разных уровней подготовки — от новичков до профессионалов. Описаны сотни упражнений с техникой выполнения, проиллюстрированные архивными фото самого Арнольда и других легенд золотой эры
Питание и диета: Обновленные разделы посвящены спортивному питанию, восстановлению и составлению рациона в зависимости от целей — набора массы или «сушки»
Спортивная психология: Арнольд уделяет внимание «настройке» ума, концентрации и мотивации, которые необходимы для достижения пиковой формы
Большая книга мышц
Гениальный путеводитель по идеальной физической форме
Яном Кингом и Лу Шулер
Книга включает подробные инструкции по выполнению упражнений и анатомические справки о работе более чем 650 мышц человеческого тела
Предлагает три полугодовых тренировочных плана, рассчитанных на разные уровни подготовки — от новичков до опытных атлетов
