«Золотое правило питания в бодибилдинге», в зале вы только разрушаете мышцы, а растут они на кухне
Правильный рацион — это 70% вашего успеха
Формула БЖУ
Макронутриенты (БЖУ) — это ключевые питательные вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые организму в больших количествах (десятках граммов) ежедневно для получения энергии, роста и восстановления. Они составляют основу рациона, обеспечивая калорийность, необходимую для работы органов и обеспечения физической активности
Фундамент
Белки: 2–2.5 г на 1 кг веса. Источники: курица, говядина, индейка, яйца, творог, рыба
Энергия
Углеводы: 4–6 г на кг (масса) или 2–3 г (сушка). Источники: рис, гречка, овсянка, паста из твердых сортов пшеницы
Гормоны
Жиры: 0.8–1 г на кг веса. Источники: орехи, авокадо, оливковое масло, омега-3 из рыбы
Тайминг питания
Завтрак
Запуск метаболизма (белок + сложные углеводы)
До тренировки (за 1.5–2 часа)
«Заправка» углеводами для выносливости
После тренировки
Анаболическое окно — белок для восстановления и быстрые углеводы для восполнения гликогена
Перед сном
Казеиновый белок (творог) для защиты мышц от ночного разрушения
Топ-5 продуктов для «Массы»
Белый рис
Идеальный источник энергии, который легко усваивается в больших объемах
Яйца
Эталонный белок по аминокислотному составу
Творог
Долгоиграющий белок для ночного восстановления
Говядина
Содержит природный креатин и железо
Арахисовая паста
Калорийная бомба для тех, кому сложно добрать калории
Инфографика: Водный баланс
«Мышцы на 75% состоят из воды. Пей не менее 3–4 литров в день, чтобы поддерживать синтез белка и объем клеток»
Спортивные добавки (База)
Сывороточный протеин (удобный перекус)
Креатин моногидрат (сила и объем)
BCAA (защита от катаболизма)
Витаминно-минеральный комплекс